エクササイズ   

　　
 1.腕立て伏せ   

   　

　　　  使う筋肉・・・　�@僧帽筋　�A大胸筋　�B上腕三頭筋　�C前鋸筋　�D三角筋（前部）

　　　　　　　　　　　　　一応、筋肉の名称は書きましたが、画の色が塗ってある部分の筋肉が主に働くと覚えていただければいいと思います。　　

　　　　　　　 動作　・・・　�@　指先を頭方向に向けた両手を、肩幅より掌一つ分ぐらい広く置き、

　　　　　　　　　　　　　　　背中はまっすぐ（自然なカーブ）に、膝も伸ばして爪先をそろえる。

　　　　　　　　　　　 　 �A　大きく息を吸って呼吸を止め（この動作によって腹腔内圧を高め、

　　　　　　　　　　　　　　　脊柱を固定する）、胸部が床に着く少し上まで下ろす。

                            �B　ここで筋肉を休ませず、反動もつけずに息を吐きながら、

　　　　　　　　　　　　　　　肘を伸ばし最初の姿勢に戻る。

          要点  ・・・  �@　肘関節を伸ばし過ぎないようにする（スタート・フィニッシュの姿勢）

                         �A　大胸筋をより発達させたい場合は、肘を身体から遠い位置に置き、

　　　　　　　　　　　　　上腕三頭筋を発達させたい場合は、より体側近くに置いて動作する。

　　　　　　　　　　　 �B　この動作に慣れておられない方は、最初から上記の方法ではなく、

　　　　　　　　　　　　最初は立った状態で壁を押す（慣れたら）⇒両膝をついて腕立て伏せ⇒

                       　自信がついたら上記のやり方で・・・というようにご自身の体力に合わせて

　　　　　　　　　　　　回数やセット数を変えていかれるといいと思います！

　　　　　　　　　　　�C　身体は簡単に思い通りには変化しないので、「楽に最大の効果を！」

　　　　　　　　　　　　　と仰る方にはトレーニングは勧めません。

 　 


  2.スクワット


  　  

  　　 使う筋肉　・・・　�@大腿直筋　�A内側広筋　�B外側広筋　�C大臀筋 �D大腿二頭筋　

　　　　　　　　　　　　　　　�E半腱様筋　�F脊柱起立筋



　　　　　
　　　　　　　　
　　
　　　  　動作・・・�@足を肩幅に開き、つま先は前か少し外側に向ける。


　　　　　　　　　　�A動作に入る前に深めに息を吸っておき、しゃがんで再び膝を伸ばし始める

　　　　　　　　　　　までは無呼吸。

　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　�B背中は約４５度前傾で、正常なアーチを保てるように背中の筋肉を

　　　　　　　　　　　収縮させて固定し、胸部以上（及び、視線）は正面、膝はつま先方向に

　　　　　　　　　　　向け、又、膝がつま先より前に出ないように、踵は床に着けたまま、

　　　　　　　　　　　大腿部と床が平行になるまでゆっくりしゃがむ。


　　　　　　　　　　�C　息を吐きながら膝を伸ばしていき、スタートポジションに戻る

　　　　　　　　　　　　（息は、吐ききった状態）。

　　　　　　　　　　　　



　　　要点　・・・　�@動作中、踵が浮く場合は踵に板などを敷く。

　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　�A大腿部を床と平行以下まで下ろせば大臀筋（お尻）をより使い、平行まで

　　　　　　　　　　下ろさなければ大腿後面上部と大腿四頭筋（太もも前部の筋肉）をより使う。




　
　　　




　　
　　３．クランチ


　　　　　　　

　　　　使う筋肉　・・・　�@腹直筋　　�A外腹斜筋　　�B内腹斜筋
　　　


　　　　　　動作　　・・・　�@　大腿部が上体に直角、下腿部が大腿に直角になるように
　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　　　　　　横になり、大腿後面を台の側面に付け、膝から下を台に乗せる。

　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　　　　　�A　腹筋上部の収縮を意識しつつ、息を吐きながら、肩胛骨が

　　　　　　　　　　　　　　　　　床から離れるぐらいまで上体を起こす。


　　　　　　　　　　　　　　　　�B　上体がトップにある位置で、更に腹筋上部を収縮させ、

　　　　　　　　　　　　　　　　　息を吐ききる。

　　　　　　　　　　　　　　　　
                                  �C　息を吸いながらスタートポジションに戻るが、背中を床に

　　　　　　　　　　　　　　　　　つけたままで腹筋を休ませずに次の動作に入る。


　　　　　　　
                 要点　・・・　　�@　首の後ろで手を組む場合は、力を入れすぎて首を前に

　　　　　　　　　　　　　　　　   押さないようにする　（首が疲れないよう、支える程度）。


　　　　　　　　　　　　　　　  �A　膝を伸ばしたままの間違った腹筋運動では、初動で少しだけ

　　　　　　　　　　　　　　　　   しか腹筋が働かないばかりか、下背部・腰部に負担がかかる。


　　　　　　　　　　　　　　　  �B　腹部の脂肪を落とすには、腹筋運動をするより食生活を

　　　　　　　　　　　　　　　　　改善し、大筋群（胸部・背部・大腿部・臀部）を鍛える方が

　　　　　　　　　　　　　　　　　効果的である。



　　　





　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　　　　
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